![]() |
программы занятий на турнике
выложу самые простые, по первой сам занимаюсь.
Понедельник 1. Подтягивания прямым хватом(руки на ширине плеч) на турнике - 4 подхода по 10 повторений 2. Подтягивания узким обратным хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений 3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике - 4 подхода по 10 повторений 4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) - 4 подхода по 20 повторений 5. Отжимания на турнике к верху спины на турнике - 4 подхода по 10 повторений 6. Разный хват на турнике - 4 подхода по 10 повторений Вторник 1. Брусья выворачивание рук - 4 подхода по 10 повторений 2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) - 4 подхода по 15 повторений 3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений 4. Подтягивания за спину на турнике - 4 подхода по 10 повторений 5. Отжимания от турника - 4 подхода по 10 повторений 6. Скрещенный хват - 4 подхода по 10 повторений Среда 1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике - 4 подхода по 10 повторений 2. Подтягивания средним обратным хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений 3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) - 4 подхода по 20 повторений 4. Отжимания - 4 подхода по 10 повторений 5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины - 4 подхода по 10 повторений 6. Выкрученный хват (вис на турнике) - на забивание Четверг 1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах - 4 подхода по 20 повторений 2. Гиперэкстензия - 4 подхода по 20 повторений 3. Брусья локти слегка развернуты в стороны - 4 подхода по 15 повторений 4. Отжимания от горизонтальной скамьи - 4 подхода по 10 повторений 5. Подтягивания широкой постановкой рук - 4 подхода по 10 повторений 6. Отжимания на руках упор к стенке - 4 подхода по 10 повторений и упражнения начинаются заново, разгрузочных дней нет. Программа №1 № Упражнения Количество повторений Отдых 1 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут 2 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут 3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут 4 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут 5 Пресс Максимум не более 3 минут 6 Пресс Маскимум не более 5 минут Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше...Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут. Также наиболее лучшие результаты будут, если вы будете использовать дополнительные отягощения. Программа №2 Данная программа подходит для новичков, и для людей которые не могут подтягиваться больше 5-6 раз. http://farm4.static.flickr.com/3660/...9850e96942.jpg Программа №3 Наиболее простая, но не менее эффективная программа. 1. Растяжка, разминка. 2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике. 3. Тоже самое выполнить 100-150 отжиманий на брусьях. Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовки. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию. Программа №4 № Упражнения Количество повторений Отдых 1 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 2 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 3 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты 4 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 5 Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты 6 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 7 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты 8 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 9 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты 10 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 11 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты |
программа номер три порадовала! а вообще, у Бельмондо аналогичная была - отжаться в день триста раз ( вроде ) и все.
|
да)) у меня где-то так и получается) минут за 40.
если погода плохая - дома занимаюсь на перекладине и гири. и три раза в неделю бег трусцой, 5 км. примерно 25-27 мин.) |
ты, в плане физкультуры вообще, уникальный человек, Сереж.
|
в свое время придумал простую программу просто подтягиваца 200 раз в день. За 3 недели увеличил максимальное количество с 17 до 32.
|
тоже дело!
|
Вы бы лучше ебстись чаще попробовали ....;)
|
Цитата:
|
Цитата:
Что мне по плечу ? В будущее - верю слабо... Лучше подрочу !! (Шнур) |
а что я готов сделать за долю малую - ну просто пиздец!
|
Часовой пояс GMT +4, время: 05:39. |
Powered by vBulletin® Version 3.7.4
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Перевод: zCarot