программы занятий на турнике

[certero]

выложу самые простые, по первой сам занимаюсь.
Понедельник

1. Подтягивания прямым хватом(руки на ширине плеч) на турнике - 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким обратным хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике - 4 подхода по 10 повторений
4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) - 4 подхода по 20 повторений
5. Отжимания на турнике к верху спины на турнике - 4 подхода по 10 повторений
6. Разный хват на турнике - 4 подхода по 10 повторений

Вторник

1. Брусья выворачивание рук - 4 подхода по 10 повторений
2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) - 4 подхода по 15 повторений
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений
4. Подтягивания за спину на турнике - 4 подхода по 10 повторений
5. Отжимания от турника - 4 подхода по 10 повторений
6. Скрещенный хват - 4 подхода по 10 повторений

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике - 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним обратным хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений
3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) - 4 подхода по 20 повторений
4. Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины - 4 подхода по 10 повторений
6. Выкрученный хват (вис на турнике) - на забивание

Четверг

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах - 4 подхода по 20 повторений
2. Гиперэкстензия - 4 подхода по 20 повторений
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны - 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от горизонтальной скамьи - 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широкой постановкой рук - 4 подхода по 10 повторений
6. Отжимания на руках упор к стенке - 4 подхода по 10 повторений

и упражнения начинаются заново, разгрузочных дней нет.


Программа №1

№ Упражнения Количество повторений Отдых
1 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут
2 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут
3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут
4 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут
5 Пресс Максимум не более 3 минут
6 Пресс Маскимум не более 5 минут

Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше...Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут.

Также наиболее лучшие результаты будут, если вы будете использовать дополнительные отягощения.

Программа №2
Данная программа подходит для новичков, и для людей которые не могут подтягиваться больше 5-6 раз.



Программа №3

Наиболее простая, но не менее эффективная программа.

1. Растяжка, разминка.
2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике.
3. Тоже самое выполнить 100-150 отжиманий на брусьях.

Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовки. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию.

Программа №4

№ Упражнения Количество повторений Отдых
1 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
2 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
3 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
4 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
5 Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты
6 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
7 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
8 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
9 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
10 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
11 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

[Димастый]

программа номер три порадовала! а вообще, у Бельмондо аналогичная была - отжаться в день триста раз ( вроде ) и все.

[certero]

да)) у меня где-то так и получается) минут за 40.
если погода плохая - дома занимаюсь на перекладине и гири.
и три раза в неделю бег трусцой, 5 км. примерно 25-27 мин.)

[Димастый]

ты, в плане физкультуры вообще, уникальный человек, Сереж.

[Yarkowski]

в свое время придумал простую программу просто подтягиваца 200 раз в день. За 3 недели увеличил максимальное количество с 17 до 32.

[Димастый]

тоже дело!

[LIME]

Вы бы лучше ебстись чаще попробовали ....

[ветер]

Сообщение от LIME

Вы бы лучше ебстись чаще попробовали ....

помогает? пробовал?

[LIME]

Сообщение от ветер

помогает? пробовал?

Где найти такую бабу,
Что мне по плечу ?
В будущее - верю слабо...
Лучше подрочу !! (Шнур)

[Димастый]

а что я готов сделать за долю малую - ну просто пиздец!