|
![]() |
|
|
|
![]() |
|
Опции темы |
![]() |
#1 ![]() |
Самобытный Упырь
Регистрация: 15.02.2009
Интересы: история, футбол, кросс-кантри
Чем Занимаетесь: бутылочки собираю
Стаж вождения: 2002-2010
Сообщений: 3,209
![]() Наш мотофорум - мотофорум Упыри.орг |
![]()
выложу самые простые, по первой сам занимаюсь.
Понедельник 1. Подтягивания прямым хватом(руки на ширине плеч) на турнике - 4 подхода по 10 повторений 2. Подтягивания узким обратным хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений 3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике - 4 подхода по 10 повторений 4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) - 4 подхода по 20 повторений 5. Отжимания на турнике к верху спины на турнике - 4 подхода по 10 повторений 6. Разный хват на турнике - 4 подхода по 10 повторений Вторник 1. Брусья выворачивание рук - 4 подхода по 10 повторений 2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) - 4 подхода по 15 повторений 3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений 4. Подтягивания за спину на турнике - 4 подхода по 10 повторений 5. Отжимания от турника - 4 подхода по 10 повторений 6. Скрещенный хват - 4 подхода по 10 повторений Среда 1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике - 4 подхода по 10 повторений 2. Подтягивания средним обратным хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений 3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) - 4 подхода по 20 повторений 4. Отжимания - 4 подхода по 10 повторений 5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины - 4 подхода по 10 повторений 6. Выкрученный хват (вис на турнике) - на забивание Четверг 1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах - 4 подхода по 20 повторений 2. Гиперэкстензия - 4 подхода по 20 повторений 3. Брусья локти слегка развернуты в стороны - 4 подхода по 15 повторений 4. Отжимания от горизонтальной скамьи - 4 подхода по 10 повторений 5. Подтягивания широкой постановкой рук - 4 подхода по 10 повторений 6. Отжимания на руках упор к стенке - 4 подхода по 10 повторений и упражнения начинаются заново, разгрузочных дней нет. Программа №1 № Упражнения Количество повторений Отдых 1 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут 2 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут 3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут 4 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут 5 Пресс Максимум не более 3 минут 6 Пресс Маскимум не более 5 минут Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше...Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут. Также наиболее лучшие результаты будут, если вы будете использовать дополнительные отягощения. Программа №2 Данная программа подходит для новичков, и для людей которые не могут подтягиваться больше 5-6 раз. ![]() Программа №3 Наиболее простая, но не менее эффективная программа. 1. Растяжка, разминка. 2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике. 3. Тоже самое выполнить 100-150 отжиманий на брусьях. Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовки. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию. Программа №4 № Упражнения Количество повторений Отдых 1 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 2 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 3 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты 4 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 5 Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты 6 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 7 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты 8 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 9 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты 10 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 11 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты |
![]() |
![]() |
![]() |
#2 ![]() |
Ниучюжыдь
Регистрация: 13.02.2009
Биография: На лёгком бодрящем, без фанатизма
Интересы: ХО
Марка мотоцикля: Suzuki SV1000s
Стаж вождения: с 85 года
Сообщений: 31,790
![]() Наш мотофорум - мотофорум Упыри.орг |
![]()
программа номер три порадовала! а вообще, у Бельмондо аналогичная была - отжаться в день триста раз ( вроде ) и все.
__________________
Кочегарю на Паравозе. Катаю на Двадцатке. Адинокое сентиментальное жывотное. Злое. А что, невесты в городе есть? |
![]() |
![]() |
![]() |
#3 ![]() |
Самобытный Упырь
Регистрация: 15.02.2009
Интересы: история, футбол, кросс-кантри
Чем Занимаетесь: бутылочки собираю
Стаж вождения: 2002-2010
Сообщений: 3,209
![]() Наш мотофорум - мотофорум Упыри.орг |
![]()
да)) у меня где-то так и получается) минут за 40.
если погода плохая - дома занимаюсь на перекладине и гири. и три раза в неделю бег трусцой, 5 км. примерно 25-27 мин.) |
![]() |
![]() |
![]() |
#4 ![]() |
Ниучюжыдь
Регистрация: 13.02.2009
Биография: На лёгком бодрящем, без фанатизма
Интересы: ХО
Марка мотоцикля: Suzuki SV1000s
Стаж вождения: с 85 года
Сообщений: 31,790
![]() Наш мотофорум - мотофорум Упыри.орг |
![]()
ты, в плане физкультуры вообще, уникальный человек, Сереж.
__________________
Кочегарю на Паравозе. Катаю на Двадцатке. Адинокое сентиментальное жывотное. Злое. А что, невесты в городе есть? |
![]() |
![]() |
![]() |
#5 ![]() |
Самобытный Упырь
Регистрация: 08.06.2011
Биография: учтив и галантен
Интересы: сквош, лабр, серф, батут
Марка мотоцикля: Aprilia Caponord (Yamaha MT-03 угнали суки)
Стаж вождения: moto c 2009
Сообщений: 2,652
![]() Наш мотофорум - мотофорум Упыри.орг |
![]()
в свое время придумал простую программу просто подтягиваца 200 раз в день. За 3 недели увеличил максимальное количество с 17 до 32.
|
![]() |
![]() |
![]() |
#6 ![]() |
Ниучюжыдь
Регистрация: 13.02.2009
Биография: На лёгком бодрящем, без фанатизма
Интересы: ХО
Марка мотоцикля: Suzuki SV1000s
Стаж вождения: с 85 года
Сообщений: 31,790
![]() Наш мотофорум - мотофорум Упыри.орг |
![]()
тоже дело!
__________________
Кочегарю на Паравозе. Катаю на Двадцатке. Адинокое сентиментальное жывотное. Злое. А что, невесты в городе есть? |
![]() |
![]() |
![]() |
#7 ![]() |
Титанический Упырь
Регистрация: 03.09.2011
Биография: Апосеващехуизммм
Интересы: Спать
Чем Занимаетесь: Кальян менеджер
Марка мотоцикля: Красный и белый
Стаж вождения: постоянно растет и шириться в длину и ширину
Сообщений: 8,726
![]() Наш мотофорум - мотофорум Упыри.орг |
![]()
Вы бы лучше ебстись чаще попробовали ....
![]()
__________________
Беспонтовыми понтами понтоваться понту нет! |
![]() |
![]() |
![]() |
#8 ![]() |
Титанический Упырь
Регистрация: 11.08.2009
Биография: то да сё, как-то так
Интересы: Разнообразные
Марка мотоцикля: Yamuha
Стаж вождения: с 1991 г.
Сообщений: 12,575
![]() Наш мотофорум - мотофорум Упыри.орг |
![]()
__________________
Не относитесь к жизни слишком серьезно, все равно живым вам из нее не выбраться. ![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
#9 ![]() |
Титанический Упырь
Регистрация: 03.09.2011
Биография: Апосеващехуизммм
Интересы: Спать
Чем Занимаетесь: Кальян менеджер
Марка мотоцикля: Красный и белый
Стаж вождения: постоянно растет и шириться в длину и ширину
Сообщений: 8,726
![]() Наш мотофорум - мотофорум Упыри.орг |
![]()
Где найти такую бабу,
Что мне по плечу ? В будущее - верю слабо... Лучше подрочу !! (Шнур)
__________________
Беспонтовыми понтами понтоваться понту нет! |
![]() |
![]() |
![]() |
#10 ![]() |
Ниучюжыдь
Регистрация: 13.02.2009
Биография: На лёгком бодрящем, без фанатизма
Интересы: ХО
Марка мотоцикля: Suzuki SV1000s
Стаж вождения: с 85 года
Сообщений: 31,790
![]() Наш мотофорум - мотофорум Упыри.орг |
![]()
а что я готов сделать за долю малую - ну просто пиздец!
__________________
Кочегарю на Паравозе. Катаю на Двадцатке. Адинокое сентиментальное жывотное. Злое. А что, невесты в городе есть? |
![]() |
![]() |